Wann darf ich nach der Schwangerschaft wieder laufen?

Eine Standardantwort mit einer konkreten Zeitangabe zum Thema Laufen nach der Geburt macht aus meinen Augen keinen Sinn. Jede Schwangerschaft, Geburt, Regeneration und Frau ist anders. Die Voraussetzungen und auch die sportlichen Vorerfahrungen sind individuell. 

Wie sieht es nach deiner Schwangerschaft/Geburt aus? Wie verändert sich der Körper durch die Schwangerschaft?

• Der Beckenboden wurde durch die Schwangerschaft und Geburt belastet (auch bei 

einem Kaiserschnitt!) 

• Die Bauchmuskeln wurden stark gedehnt 
• Die Körperhaltung verändert sich 
•  Durch die Hormone ist das Gewebe weicher (dies gilt auch für die Stillzeit). 
• Die Rückbildung dauert! Muskeln regenerieren schneller, Bänder und Faszien brauchen 

länger. Wie beispielsweise die Gebärmutterhaltebänder, welche die Organe in ihrer Lage 
stabilisieren. Diese werden in der Schwangerschaft vierfach gedehnt und erreichen die ursprüngliche Länge und auch Lage erst nach mehreren Monaten wieder. Dadurch hat die Gebärmutter weniger Halt.

Ich empfehle einer Frau mindestens eine abgeschlossene Rückbildung (wichtiger 
Bestandteil: ein ganzheitliches Beckenbodentraining und regelmäßige beschwerdefreie flotte Spaziergänge (Walking), bevor sie wieder mit dem Laufen anfängt. Hierbei sollte die Frau keine 
Beschwerden wie: Schambeinschmerzen, Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden, Rückenschmerzen oder ein instabiles Gefühl in der Mitte haben.

Was sollte der Körper vor dem Joggen wieder haben: 

• Eine starke und stabile Körpermitte (funktionell stabile Rektusdiastase) 
• Einen reaktiven Beckenboden 
• Eine gute Beinachse 
• Stabile Sprunggelenke 
• Genügend Kraft in der Gesäß- und Beinmuskulatur etc. 

Wie weiß ich, dass mein Beckenboden bereit ist? 

Lass einen Beckenboden – Check Up von einer/m speziell ausgebildeten
Physiotherapeuten/ -in durchführen. Dieser beinhaltet eine vaginale Untersuchung und im
besten Fall noch eine funktionelle Ultraschalluntersuchung. Lass dich unbedingt im
Stehen untersuchen. Beim Laufen liegst du nicht und die Schwerkraft ist definitiv eine
andere als beim Liegen!

Hier findest du Adressen für Fachpersonen in Deutschland
(bitte achte auf die Fortbildung: Therapie 2 vaginale Untersuchung und frage vorher nach, ob der/ die Therapeut/in einen Check Up anbietet)

Fälschliche Annahmen: 

Oft höre ich den Satz: „Ich spanne einfach die ganze Zeit meinen Beckenboden an“. 

NEIN – BITTE NICHT! 

Bei High Impact Sportarten muss der Beckenboden reflexiv/reaktiv arbeiten. Es geht so 
schnell, dass eine willentliche Ansteuerung zu spät kommen würde. Bei einer 
Dauerspannung fehlt dem Beckenboden aber die Elastizität um reaktiv reagieren zu 
können. Daueranspannung ist eine suboptimale Strategie beim Joggen. Sie kann durch 
die Dauerspannung zu Inkontinenz und Schmerzen führen (siehe hypertoner 
Beckenboden). 
Der Beckenboden macht seine Arbeit automatisch. Wenn nicht, dann kannst du ein 
spezielles reflektives Beckenbodentraining trainieren, damit der Beckenboden dies bald 
wieder von alleine schafft;

Fazit:

Laut Studienlage steht bei Abwesenheit medizinischer Vorerkrankungen und einiger Bedingungen (siehe oben im Text) bei der Wiederaufnahme eines moderaten Trainings nach Entbindung nichts im Wege. Beim Joggen nach der Geburt gilt: Höre auf dein Körpergefühl, lasse vorher einen check up machen, stell Dir kompetentes Fachpersonal zur Seite und beginne mit einem Laufplan (zB. Nach Selman et al. 2022). Stecke dir gesunde und realistische Ziele.